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Insomnio (sobre el Sueño II)

Siempre he dormido muy bien. En mi caso lo único que me puede molestar un poco es el calor. Me da igual la luz, el ruido, el tipo de colchón… Yo duermo igual. Y no necesito dormir mucho, supongo que además de facilidad para dormir tengo un sueño profundo y reparador. En épocas de exámenes, en mis tiempo como universitario, tenía claro que necesitaba 7 horas de sueño para rendir al máximo, incluso 6:30 si un día era suficiente. El insomnio nunca ha sido un problema para mi. Pero es un problema que afecta drásticamente a la salud y a la calidad de vida de mucha gente.

¿Qué pasa si no duermo bien? ¿Por qué es? ¿Qué puedo hacer?

Buenas preguntas. Vamos allá.

 

No duermo bien. ¿Qué puedo hacer?

Soy un experto en preguntas. Se me dan mejor que las respuestas. Antes de tomar cualquier decisión, terapéutica o para la vida, hay que intentar averiguar qué nos ha llevado a esa situación, no sea que el camino de llegada nos abra el camino de salida. En el insomnio igual. Saber qué lo causa nos acercará a saber qué lo soluciona. Por eso vamos a ver qué tipos de insomnio hay, cuales son las causas más habituales y qué pautas podemos seguir para aliviarlo. Y dejaré para una tercera entrada los medicamentos, plantas o complementos alimenticios nos pueden ayudar y en qué casos hay que acudir al médico.

 

¿Qué tipos de insomnio hay?

El insomnio es no dormir, o dormir mal, o incluso la percepción de sueño poco reparador aunque se duerman las horas en teoría necesarias. Ya sabéis que intento huir de definiciones técnicas, pero aquí os dejo este enlace que es interesante.

-“Y ¿a qué le llamas “horas en teoría necesarias”?-

Pues depende. -respuesta fácil- en cada persona es diferente. La horquilla de lo normal va de las 4 a las 10 horas. A los que duermen 4 horas y les es suficiente se les llama “poco dormidores” y a los que necesitan 10 “grandes dormidores”. Seguro que ha estas pensando en algún conocido tuyo. Yo pienso en dos buenos amigos míos, hermanos entre ellos, uno “poco dormidor” y otro “gran dormidor”.

Las clasificaciones del insomnio son variadas, y algunas tienen nombre rimbombantes como “insomnio intrínseco y extrínseco” “orgánico e inorgánico…” en fin. Yo he elegido una clasificación sencilla en dos tipos: El insomnio conciliador o de inicio, es aquel que tienen las personas a las que les cuesta quedarse dormido, pero una vez que enganchan duermen bien. El insomnio de mantenimiento, es el que sufren las personas que sufren varios despertares a lo largo de la noche o se despiertan muy temprano y no son capaces de volver a enganchar.

Bueno Adrián, y ¿a qué le llamas “horas en teoría necesarias”?

Causas

¿Tienes insomnio? ¿Sabes si tienes problemas de conciliación o mantenimiento? Muy bien, vamos a ver muy rápido posibles causas

  • Causas médicas u orgánicas. Muchas patologías pueden hacer que duermamos mal. Por ejemplo enfermedades metabólicas u hormanes (diabetes, hipertiroidismo…) Problemas digestivos (acidez, etc.), Enfermedades que cursan con dolor… ayer vacunaron a mi mujer y esta noche le molestaba el brazo. Pues ese sería un insomnio de mantenimiento con una causa orgánica clara. Y situaciones fisiológicas no patológicas, como el embarazo también se relación con insomnio. Quieres buscar algo interesante, pues ve a google y pon “parasomnias”.
  • Causas externas. Insomnio causado por causas externas al organismo. El relacionado con el Jet Lag (del que hablamos en la entrada anterior del tema); el infantil idiopático, que se relaciona con un aprendizaje incorrecto del hábito de dormir en la infancia; el causado por medicamentos (iatrogénico) o el psicofisiológico. En todos lados pone que no uses palabras demasiado técnicas, pero es que algunas me gustan mucho. El insomnio psicofisiológico es aquel que se produce porque la persona está preocupada porque no duerme –“Ay.. ahora hay que dormir, y yo tengo que dormir. Adrián dijo que dormir es necesario… que se puede estar más tiempo sin comer que sin dormir. Y ahora me va a costar mogollón.
    Seguro que paso una noche fatal. A ver, voy a relajarme……. ……… ……..  No pienses en no dormir, no pienses en no dormir…. Pues mañana tengo que madrugar y aquí sigo… jo, esta noche no hay quien duerma”
    Pues eso es el insomnio psicofisiológico.

 

Crónico o agudo.

Otra cuestión importante es la duración. Y así tenemos insomnio crónico, el que dura más de 6 meses y el insomnio agudo que normalmente no es de más de 1 mes.  Con todos estos datos ya puedes averiguar qué tipo de insomnio tienes.

Por ejemplo, esta noche mi mujer tuvo insomnio de mantenimiento, con causa orgánica, origen iatrogénico y de carácter agudo. El paciente diabético que vino antes de ayer a la farmacia tenia un insomnio de mantenimiento, con causa orgánica, de origen médico (posiblemente por hipoglucemia nocturna) y de carácter crónico. Y mi amigo Pablo tuvo insomnio conciliador con causa orgánica (una lumbalgia) y carácter semi crónico (lleva más de un mes con molestias, pero menos de 6). En cada caso el camino a seguir para solucionarlo será diferente.

8 pautas para dormir mejor.

La lógica primero. Si conoces la causa de tu insomnio y puedes evitarla… blanco y en botella. Si no puedes evitarla, o no eres capaz de descubrirla (no siempre es tan fácil como en los ejemplos que puse antes) puedes probar unas cuantas cosas para mejorar. Si no tienes insomnio pero quieres dormir mejor, también puedes tener en cuenta estas 8 ideas.

Ordena y trata de consolidar el sueño:

  • Limita el tiempo que estás en la cama sin dormir.

    El tiempo de cama que sea lo más cercano al tiempo de sueño posible. Si estás desvelado levántate, cambia de ambiente, vete a leer al salón o a ver la tele o a limpiar o a lo que quieras, pero evita estar horas dando vueltas en la cama.

  • Levántate antes y siempre a la misma hora

    Ya, ya, ya, ya… te metes en cama, no duermes hasta las cinco ¿y yo te digo que te levantes antes? Pues sí. De esa forma “adelantes” tu ciclo circadiano.

  • Respeta las horas de luz.

    El sueño más reparador es el que va en hora con el sol. Evita las siestas y trata de dormir cuando fuera es de noche. Así de fácil. En cuanto salga el sol, ¡a levantarse!

Rutina e higiene, también mental.

  • Acuéstate cuando tengas sueño.

    No pretendas que el sueño llegue al meterte en cama, no lo hace. Este es un consejo que tiene muchas caras. Algunas cosas una vez que se desencadenan tienen que avanzar hasta cierto punto antes de ir a menos. El insomne que se mete en capa para inspirarse es un caso claro, evita la cama si no tienes sueño, o si crees que no vas a dormir. (NOTA: ¿por qué digo que tiene muchas caras? Por que es una filosofía que se puede aplicar en muchos casos. Otro ejemplo sería con los mareos. Si te estás sintiendo mareado para, y siéntate. Echar a correr para llegar a casa no es buena idea)

  • La cama solo es para dormir.

    Y si es posible la habitación también. Ten la cama lista para dormir, y no te pongas a ver la tele en la cama, a comer o a leer. Dedica la cama a dormir. Te juegas tu salud en ello.

  • Cambia hábitos de vida.

    Limita las bebidas con cafeína o excitantes (incluido el té, el té sin teína y el café descafeinado, que nunca es descafeinado del todo). Haz ejercicio moderado y cardiovascular, como andar o correr, pero unas horas antes de dormir. No te metas en cama con el estómago llego y evita las cenas copiosas. Evita el tabaco. (Sobre el tabaco haré una entrada algún día. Es muy curioso, farmacéuticamente decimos que la nicotina es un gangliopléjico y un ganglioestimulante. Eso quiere decir que a la vez relaja y estimula. Para dormir el tabaco es contraproducente.)

  • Crea una rutina y síguela.

    Después de cenar y estar un rato relajado prepara la ropa de mañana. Decide cuales son las 2 tareas más importantes de la mañana o las más urgentes y déjalas pensadas antes de meterte en la cama. Deja el movil aparcado hasta el día siguiente, en la mesilla o donde sea. Una vez que lo dejes, ni tocarlo!. Date una ducha, lávate los dientes y ten la cama preparada. Después sal de la habitación y haz algo que te guste. Leer un libro, algo de relajación… leer un post de Hoy empiezo a cuidarme es una buena idea… en realidad deberías evitar los dispositivos electrónicos. Las rutinas pueden hacer que el organismo entre en modo “gran dormidor”.

  • Crea un buen ambiente.

    Cada persona es diferente, busca el nivel de luz o de oscuridad en el que estás cómodo. Elige bien la almohada, cuida la temperatura de la habitación, tener la puerta abierta o cerrada… ahí depende de ti, de tus gustos y de tus manías.

Conclusión.

¿Padeces insomnio? ¿De qué tipo? ¿Pues hacer algo para evitar la causa? ¿No? Pues prueba estas 8 pautas y dime que tal vas. En unos días te hablaré de productos interesantes y de las alertas que debes tener en cuenta para decidir si necesitas pedirle ayuda a tu médico.

Un saludo a todos y nos vemos en la próxima entrada.

Adrián Acuña

 

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