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5 errores a evitar para que tu dieta sea sana y efectiva. Primera parte.

Se acerca el verano y mucha gente quiere bajar de peso. Siempre lo digo: tu motivo para bajar de peso o para empezar a cuidarte es bueno si te mueve. Si es porque se acerca el verano y eso te lleva e mejorar tu salud, genial; si se casa tu hijo y quieres perder peso, genial; si empiezas a sufrir achaques y crees que perder peso te ayudará, genial. El motivo que te mueva a cuidarte es lo de menos, lo importante es encontrar la motivación y ponerse en marcha.

Te dejo el esquema de las 5 publicaciones. Este índice se irá actualizando a medida que vayamos publicando las siguientes partes.

PRIMERA PARTE: El Real Food.

SEGUNDA PARTE: El ayuno para compensar.

Desgraciadamente hay mucha gente que quiere bajar de peso (o empezar a cuidarse) y al hacerlo pone en riesgo su salud. Y esto no puede ser. Hagamos lo que hagamos debe ser siempre para ganar salud. En mi farmacia tenemos un servicio de nutrición al que llamamos PIERDE PESO Y GANA SALUD. Perder peso y perder salud no es una opción. No debe serlo.

Pensando en esto, y con la intención de seguir profundizando en nuestro lema: QUEREMOS QUE TE CUIDES, hemos organizado unas charlas sobre nutrición que empiezan mañana a las que hemos llamado:

5 errores a evitar para que tu dieta sea sana y eficaz.

Muchas personas alrededor de la farmacia no pueden acudir al servicio, ya sea por horario o por plaza (que siempre están justas). De manera que con estas charlas intentamos trasladar la información más importante a todo el que quiera, de forma gratuita para ayudarle a cuidarse.

No voy a desvelar el contenido completo de las charlas, pero quiero hablamos del primer punto, del primer error a evitar.

Las dietas basadas en el “REAL FOOD”

Proteínas, hidratos de carbono, lípidos, macronutrientes, micronutrientes, kilocalorías, aminoácidos esenciales… son conceptos que están pululando alrededor de las dietas y que difícilmente conocemos o manejamos adecuadamente. Todos esos términos son conceptos técnicos que los nutricionistas usan para confeccionar dietas. Y eso está bien para ellos, que tiene que crear dietas muy concretas para personas con necesidades concretar y que tienen los conocimientos técnicos para usarlos. Pero ¿y nosotros? ¿Qué hacemos las personas que tenemos que comer todos los días? ¿Estamos condenados a comer de forma poco saludable porque no sabemos utilizar esos conceptos? La respuesta es un rotundo NO.

La alimentación es uno de esos extraños lugares de encuentro en los que hay profesionales gestionando complejas técnicas y personas de a pie que necesitan crear su dieta de forma sencilla. Y que esta dieta sea saludable. Y casar estas dos ideas no es tan difícil como parece.

Pensemos un poco en qué hace un experto nutricionista graduado en alimentación humana. El primer paso de elaborar una dieta es conocer las necesidades nutricionales de la persona en cuestión. Para eso se siguen una serie de pasos, incluidos los habituales como el cálculo dela IMC, el metabolismo basal, tomar medidas antropométricas, descubrir si la persona es activa o no, hacer estudios hormonales, etc… en cada caso serán las que el profesional determine. Una vez con las necesidades claras, el siguiente paso es elaborar la dieta en cuanto a porcentajes de macronutrientes (proteínas, hidratos y lípidos) y establecer las cantidades necesarias de los micronutrientes (vitaminas, minerales, algunos aminoácidos esenciales, etc.) Después de eso, el nutricionista transformará toda esa información en lo que de verdad nos importa: LOS ALIMENTOS.

Muchas personas que quieren hacer dieta empiezan a pensar como un nutricionista titulado y a organizar su comida en base se porcentajes concretos de macronutrientes. Y así tenemos a la mayoría de los hombres que quieren bajar peso haciendo dietas hiperproteicas (aceptémoslo, todos queremos ser Chris Hemsworth y comer 3200 Kcal al día), y a la mayoría de las mujeres que querieren bajar de peso haciendo dietas muy hipocalóricas. En ambos casos nos equivocamos y ponemos en riesgo nuestra salud.

Una dieta saludable, para una persona sin patologías complejas de base, no debe estar basada en procentajes de principios inmediatos, sino en grupos de alimentos. Nadie se confunde cuando hablamos de legumbres, carnes, pescados o frutas.

Vamos a seguir pensando. Nuestro organismo está diseñado para aprovechar los alimentos que ingerimos y obtener todos los nutrientes que necesitamos. Es decir, nuestro cuerpo actúa de forma inteligente, digiriendo y seleccionando lo que le hace falta, de manera que para hacer una dieta saludable basta con hacer una dieta muy variada. Si no hay patologías una persona que hace una dieta en la que incorpora habitualmente verduras, frutos secos, aceite de oliva, tubérculos, carnes, legumbres, pescados, huevos, lácteos, cereales y mariscos es muy difícil que haga una dieta incorrecta. Las dietas deben estar basadas en alimentos y no en conceptos que no sabemos manejar.

-Ya, ya, pero lo que yo quiero es bajar de peso.- Ya voy. Una dieta para bajar de peso tiene que aportarte todos los nutrientes necesarios para la vida, restringiendo la parte calórica. Y eso se hace muy fácilmente de dos maneras.

Dos claves

  • Come de todo pero menos. Habrá que acostumbrar al cuerpo a comer «suficiente» y no hasta que no podemos más. El organismo es un gran ahorrados, nada le gusta más que comer por encima de las necesidades reales y acumular el exceso de energía en forma de grasa. Hay que volver a descubrir el punto de saciedad.
  • Cuidado con la grasa. Pero cuidado no significa «prohibido». Que no te engañen, el organismo transforma los hidratos de carbono, los azúcares, en grasa. Es capaz de transformarlo todo en grasa. No vale con no comer nada de aceite, ni de grasa pero hincharte a macarrones y frutas. Eso creará un estrés, activará rutas metabólicas distintas, pero el cuerpo se encargará de convertir ese exceso de comida en grasa y acumularla en tus michelines. Es lo que hay. Para bajar de peso disminuye la cantidad de aceites que ingieras sin eliminarlos (recuerda que hay pocos alimentos tan saludables como un buen aceite de oliva virgen extra en crudo), y reduce la cantidad de comida que comes, pero no la variedad.

Podríamos resumirlo así:

«Si quieres bajar de peso de forma saludable, aumenta la variedad de alimentos que consumes, disminuyendo la cantidad. «

Los ultraprocesados.

A la hora de hablar de alimentos saludables hay que hablar de los ultraprocesados. Los ultraprocesados son preparaciones industriales comestibles elaboradas a partir de otros alimentos o sintéticas, con diferentes técnicas de procesamiento. -Espera, espera, que he perdido.- Los ultraprocesados son esos…ummm… productos…. con pinta de alimentos que están hiperprocesados, que son comestibles, que parecen y recuerdan a alimentos «normales» pero que no lo son. Los ultraprocesados son baratos, duran mucho tiempo y están muy buenos pero en el proceso han perdido las características nutricionales de los alimentos que «imitan».

Por ejemplo, en los últimos días han aparecido noticias sobre los productos elaborados para gratinar o para fundir que parecen queso y no lo son. Aquí una noticia. ¿Cómo saber que un queso para gratinar es un QUESO? Que pregunta más absurda… Pues hay que mirar la etiqueta. Un QUESO, sea procesado (buen procesado) o no debe contener: LECHE (del animal que sea, vaca, oveja…), SAL, FERMENTOS LÁCTICOS y CUAJO. Si no incluye esto (o directamente QUESO) NO ES UN QUESO!!! Será una mezcla de almidones procesados para que parezcan queso, para que fundan como el queso, para que sepan a queso, que gratinen como queso pero… que no tienen las características nutricionales del queso.

Hay mucha información sobre el REALFOOD y el FAKEFOOD en internet. Recuerda que también existen los buenos procesados. No todos los alimentos procesado que nos llegan a las manos son «malos». Hay que aprender a diferenciarlos.

  • Desconfía de un alimento que no pone bien grande que es. Un «para gratinar» que no pone QUESO probablemente no sea un QUESO.  O «palitos para freír» que parecen los palitos de pescado de toda la vida… pues igual no llevan ni pescado.
  • Desconfía de cualquier producto preparado que tenga más de 5 ingredientes. Y entre los primeros debe estar el que el principal, el alimento con el que tu lo relacionas.
  • Lee las etiquetas con criterio y recuerda que la lista de ingredientes va de mayor porcentaje a menor. Si el queso aparece como octavo ingrediente… amigo eso que tienes en las manos no es queso. Lee aquí más sobre quesos.

En una dieta saludable no hay sitio para los ultraprocesados. Pero en una de adelgazamiento mucho menos. Los procesos que sufren estos productos los llevan a tener muy buena pinta, son bonitos, son sabrosos, duran mucho tiempo pero han perdido su identidad nutricional, muchos son directamente malos para la salud (aumentar un 10% el consumo de ultraprocesados puede elevar un 12% el riesgo de padecer cáncer) y además sus componentes desconciertan a los centros de saciedad del cerebro haciendo que no nos saciemos nunca. Es muy difícil contar el apetito si apagamos los sistemas de saciedad.

Conclusión.

Para hacer una dieta sea sana y eficaz y que nos ayude a PERDER PESO Y GANAR SALUD:

  • Aumenta la variedad y disminuye la cantidad.
  • Elige alimentos REALFOOD, es decir, alimentos de verdad. Congelados, frescos, en conserva… pero alimentos ALIMENTOS.
  • Rechaza todo tipo de ULTRAPROCESADOS, que han perdido la calidad nutricional, que te engañan a la hora de comer y que inactivna tus centros de saciedad.

El primer error.

Ya te dije el post de hoy es el primer punto de la charla 5 errores a evitar para que tu dieta sea sana y eficaz. Pero ¿cuál es el primer error? EL PRIMER ERROR ES HACER UNA DIETA POCO SALUDABLE. Olvídate de las fiestas hiperproteicas olvídate de las dietas disociadas, olvídate del «un día a la semana puedes comer la cantidad que quieras pero solo manzanas». Todas esas historias no funcionan y ponen en riesgo tu salud. Una dieta de adelgazamiento debe ser siempre una dieta saludable.

En los próximos días os contaré los otros puntos de la charla. Y ya os contaré qué tal fue. De momento hay mucha gente interesada y creo que vamos a pasar un muy buen rato hablado de salud y de nutrición.