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5 errores a evitar para que tu dieta sea sana y efectiva. Segunda parte.

Todos queremos estar más sanos, más fuertes y mas bellos. La alimentación es clave para conseguir nuestros objetivos, tanto de salud como de imagen. En esta serie de post te hablo de 5 errores que hay que evitar para que tu dieta sea sana y efectiva. Porque perder peso y ganar salud deben ir siempre de la mano. En este post de hablo sobre el problema de los excesos y de tratar de compensarlos con el ayuno. Entra y descubre más.

Esta miniserie de minientradas me parece especialmente relevante porque hay mucha mala información por internet. En este post tratamos temas serios, nuestro contenido tiene rigor, pero tratamos de hacerlo de la forma más agradable. Nuestros objetivo es que TE CUIDES. QUEREMOS QUE TE CUIDES.

Aquí os dejo los enlaces a los diferentes artículos de esta miniserie. Los iré actualizado a medida que los vaya publicando.

PRIMERA PARTE. El Real Food.

SEGUNDA PARTE:  No hagas ayunos para compensar.

Hacer 5 comidas al día.

En los últimos meses se me ha dado por leer sobre mitos acerca de la alimentación saludable. En estos tiempo de fakenews y de titulares con poco criterio estamos acostumbrados a leer «truquitos» para mejorar algún aspecto de nuestra vida y que resulte fácil. Me temo que esos atajos no existen. Querido, si quieres hacer un cambio a mejor en tu vida te va a costar trabajo. Puede que no tanto como crees y puedes estar seguro de que el esfuerzo valdrá la pena. Pero no hay atajos, trucos ni claves milagrosas. En relación con la alimentación hay muchos de estos mitos. Hoy vengo a hablar de uno de ellos:

«Hacer 5 comidas al día.»

Hacer 5 comidas al día NO ES UNA CLAVE MILAGROSA

Hacer 5 comidas al día no es una clave milagrosa que acabará por llevarte inexorablemente a tu peso ideal, a tener una salud de hierro y a tener el aspecto que deseas. Lo siento mucho. Este es un mito peligroso. Es peligroso porque mezcla medias verdades con mentiras y desentrañar el asunto no es tarea fácil.

Verás. Hacer 5 comidas, o dicho de otra manera, repartir los alimentos en cinco tomas, de forma ordenada y lógica a lo largo del día tiene muchas cosas beneficiosas. De hecho la mayoría de las dietas saludables para lograr diferentes objetivos suelen repartirse en 5 comidas.

Las ventajas de repartir los alimentos en 5 tomas.

  • Te hace a ser más ordenado. A muchos de nosotros nos cuesta ser ordenados a la hora de alimentarnos. ¡Es tan fácil pedir una pizza! Tener un menú organizado nos ayuda a ser más cumplidores y a alimentarnos de manera más consciente. Si le dedicamos algo de tiempo a pensarlo seguro que nos alimentaremos mucho mejor.
  • Controla el apetito. Si estás haciendo una dieta de adelgazamiento es posible que pases hambre. O más que hambre, es posible que tengas ganas de comer. -Creo que «el hambre» es un término tan duro que habría que reservarlo para esas circunstancias en las que alguien tiene necesidad de comer pero no tienes comida- Las ganas de comer se regulan por varios mecanismos. Dos de ellos muy importantes son la masticación y la presencia de alimento en el estómago. De manera que comer algo y meter algo en el estómago cada pocas horas despertará los mecanismos de saciedad nos permitirán llevar mejor las dietas restrictivas.
  • Favorece el control de la ansiedad. Desde hace varios años que trabajo ofreciendo un servicio coaching nutricional y me he dado cuenta de que muchas veces los problemas de la alimentación deben ser tratados como una adicción con un componente psicológico importante. Para alguien que está a dieta restrictiva saber que va a comer dentro de dos horas le ayudará a rebajar los niveles de ansiedad. Ya sabéis que no suelo hablar mucho de productos en estos post pero estoy descubriendo los beneficios de recomendar complejos alimenticios con triptófano a mis pacientes a dieta. El triptófano ayuda a controlar de forma natural los niveles de varias hormonas, rebajando el estrés y ayudando a tener un estado de ánimo óptimo. Esto ayuda muchísimos a algunos de mis pacientes.
  • Ayuda a evitar el ayuno. Y aquí me detengo.

El ayuno y el ahorro energético.

Este es un punto clave y es el «error» que quiero comentar hoy.

Nuestro organismo es un gran ahorrador. Esta es una ventaja fisiológica clave que nos ha permitido sobrevivir en épocas de hambrunas. Esta misma ventaja se convierte en un problema en épocas de abundancia ya que hace que nos volvamos gordos (así, sin paliativos g o r d o s).

Nuestro organismo dispara los sistemas de ahorro en dos situaciones:

  • En la abundancia. Después de una comilona el organismo guarda lo que le sobra en forma de grasa (en definitiva en forma de grasa, aunque habría que hablar aquí del glucógeno y de otras cosas que voy  a obviar porque creo que no merece la pena pararse en eso ahora mismo.) Después de ir a casa de tu abuela y comer un cocido -gallego en mi caso- el organismo se pone a trabajar para acumular todas las reservas posibles.
  • En la escasez. Cuando no nos alimentamos durante mucho tiempo el organismo despierta las alertas, rebaja su nivel de actividad, reduce el metabolismo basal y comienza a ahorrar energía.

-¿Y esto que tiene que ver con el ayuno y con la dieta y con las 5 comidas?- 

Verás, si estás intentando bajar de peso y cometes un exceso porque te invita tu abuela, como hemos comentado antes, puedes tener la tentación de intentar «compensar» ese exceso.

¡Cúantas veces lo habré escuchado! «Fui a comer a casa de mi suegra y claro… hace una carne con chorizo riquísima, ¡y una tarta de fresas con nata para chuparse los dedos! Pero no pasa nada porque después ya no comí nada ni en la merienda ni en la cena, incluso al día siguiente no desayuné…» Y al pasar a la báscula (que no se miente a sí misma, ni se excusa) ¡HORROR! la persona ha subido medio kilo en vez de haberlo bajado (-«¡¡¡pero si lo hice todo bien!!!»- «Sí, claro…») Y es normal. Está disparando los dos sistemas de ahorro por las dos vías posibles. Por un lado comete un exceso, y el organismo trata de retener todo ese exceso de energía, y lo siguiente es un periodo largo de ayuno, por lo que nuestro cuerpo reduce su actividad, su temperatura, su tasa de quema de calorías… ¡no hay mejor forma de engordar!

¿Y si no puedo escaparme del exceso?

La dieta tiene que ser compatible con la vida. Es decir, tienes que poder hacer dieta, mejorar tu salud y tu imagen y poder ir a comer con tus cuñados de vez en cuando. Si tu dieta no te permite hacer eso, a medio plazo vas a fracasar.

Tienes que conseguir disfrutar de las comidas o las cenas a las que tengas que acudir sin cometer un exceso. Tienes que aprender a comer lo suficiente, sin excederte, en cualquier circunstancia. La alternativa es pasarte la vida haciendo dietas, engordando y adelgazando a cada paso. ¿Es eso lo que quieres? Seguro que no.

Si vas a cometer un exceso -y lo sabes porque no te mientes a ti mismo- sigue estas recomendaciones.

  • Usa un bloqueante. Existen productos que bloquean la absorción de grasas e hidratos de carbono. Desde luego lo es la mejor opción hacer una dieta a base de este tipo de productos, pero usados puntualmente son eficaces y seguros.
  • Se listo. Si tu suegra te pone un cocido, no te comas dieciocho chorizos. Consume carnes magras y verduras. Y trata de no excederte en las cantidades.
  • No ayunes para compensar. Si el exceso ha sido durante la comida trata de comer algo a media tarde. Una pieza de fruta (por ejemplo un trozo de piña) es una buena opción. Trata de que lo que sea que consumas se mastique. Y en la cena igual no te apetece preparar la lubina al horno que pone en tu menú… pero trata de hacer una cena correcta. Puede ser menos cantidad de la habitual, pero llena el estómago. Una buena opción es una ensalada, ya que obliga a masticar y es rica en fibra.

No es una clave milagrosa

Hacer 5 comidas no es una clave milagrosa. Es posible hacer 5 comidas al día y que tu dieta sea un desastre. Y es posible hacer una dieta en 3 o 4 veces y que sea equilibrada, sana y te ayude a llegar a tus objetivos.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, repartir los alimentos que debe consumir al día en 5 tomas es una muy buena idea.

En los próximos días publicaremos las siguientes tres partes de esta miniserie. Si te parece interesante recuerda que puedes ayudarme a ti a tus amigos compartiendo este post en tus redes sociales.

¡Muchas gracias!

Adrián Acuña.