5 claves para: bajar el colesterol.

Todos vivimos preocupados por el colesterol. Sí, sí, todos. Incluso a los que de momento no tenemos problemas con él. El tema del colesterol fue recurrente cuando os pregunté en qué podía ayudaros a través del Facebook, así que decidí empezar la nueva serie de 5 claves para por el colesterol.

Las consignas son sencillas:

  • Entradas cortas, que se lean en unos 3 o 4 minutos.
  • Temas concretos y claros.
  • Lenguaje sencillo y accesible.
  • 5 claves sencillas que te ayuden a empezar a cuidarte. Por que eso es lo que quiero. Ayudarte a que te cuides cada día un poquito más.

Empezamos!

1. Evita la grasa

Después de comer el organismo reparte los nutrientes, principalmente grasas, azúcares y proteínas. Las gestiona para usarlas, quemarlas, acumularlas… en función de las circunstancias. Cuanta más grasa ingerimos, más colesterol hay en nuestra sangre en dirección a los lugares de depósito. Ese es el colesterol malo.

¿Que alimentos tienen grasa?

  • Carne. Especialmente el cerdo, pero también la ternera o el cordero.
  • Alimentos de charcutería. ¡Oh! ¡sorpresa! ¡Son de origen animal! ¡Casi todos del provienen del cerdo!
  • Lacteos “enteros”. Tienen mucha grasa. Elige lácteos desnatados y evita natas, helados…
  • Frutos secos. Son muy ricos en grasas, incluso los que no están fritos o asados al horno, por ejemplo las nueces. Tómalas con moderación.
  • Mantequilla. Es un aceite en estado sólido a temperatura ambiente. Evítalo.
  • Aceite. Los aceites son grasas. Evítalos para mejorar tus niveles de colesterol.

Haz una dieta basada en productos vegetales, en carnes magras, como el pescado blanco, el pollo y el pavo. Come legumbres y frutas y bebe mucho. 

2. Pierde peso

Tener un peso adecuado ayuda a tener unos niveles de colesterol dentro del rango. Siempre que hablo de pérdida de peso recomiendo ser comedido. Dar pequeños pasos en la dirección adecuada. Empezar a comer de forma más saludable. Limitando la grasa y los hidratos de carbono simples. Perder peso de forma saludable es perderlo comiendo de la manera adecuada, no dejando de comer, no poniendo al organismo en un stress que no pueda gestionar. En una persona de 1,70m con sobrepeso perder 4 o 5 kilos puede ayudar muchísimo a reducir el colesterol.

Además te puede ayudar mucho la actividad física. Y es que se ha demostrados que el ejercicio físico moderado y recurrente reduce los niveles de colesterol. Lo que quiero decir es que salir a correr 20 kilómetros un día y quedarse en casa 7 no reduce nada. Pero caminar a paso vivo 4 o 5 kilómetros todos los días sí. Ya se que empezar a hacer ejercicio es difícil. Empieza poco a poco, proponte retos pequeños y vete cubriéndolos. Un buen consejo es que busques compañía. Hacer ejercicios solo puede ser desmotivador, ir comentando la jugada con un amigo es una buena estrategia.

3. Pásate a la fibra y evita refinados

La fibra es la gran olvidada en nuestra dieta. Evita el azúcar blanco, el pan blanco, la pasta refinada… elige azúcar moreno (cuidado que hay en el mercado azúcares tintados) o incluso cámbiate a la Stevia. El pan que sea integral, especialmente si consumes panes de molde. ¡Evita los panes de molde blancos! También es buena idea complementar la dieta con alimentos ricos en fibra, como el salvado de avena y las bebidas vegetales. Si puedes elige bebida de alpiste, ya que, además de rica en fibra, ayuda a reducir el nivel de colesterol. SoriaNatural la comercializa en farmacias.

4. La Monacolina K y el colesterol

Existen complementos nutricionales de origen natural que ayudan a bajar el nivel de colesterol incluso cuando somos nosotros los que lo generamos. Casi todos contienen Levadura de Arroz Rojo que es rica en monacolina K. Esta molécula usada en dosis adecuada y tiempo suficiente reduce el colesterol malo entre un 10 y un 15%.  Tiene un mecanismo similar al de los fármacos de síntesis más usados. Pero no tiene la mayoría de sus efectos secundarios como dolores musculares o estreñimiento.

Cada laboratorio le añade otros componentes que pueden ser interesantes para mantener un funcionamiento cardíaco adecuado y una baja tasa de oxidación del colesterol. Por ejemplo, el Armolipid Plus contiene también Ácido Fólico y Coenzima Q10. En cualquier caso, estos complementos NO TIENEN LA POTENCIA de las estatinas de síntesis y pueden no ser suficiente. Están indicados cuando el nivel de colesterol total está entre los 200 y los 240mg/dl.

Su mecanismo de acción se basa en reducir la cantidad de colesterol que nuestro organismo crea de forma endógena. De manera que es eficaz incluso en pacientes con hipercolesterolemia familiar. Puedes aprender más aquí.

El Armolipid Plus es una buena opción, aunque no es la única. Oxicol, o el Primacol Plus también son muy recomendables.

5. Los fitoesteroles y el colesterol

Aquí está el famoso Danacol. Amigo y amiga, sin que sirva de precedente he de decir que este tipo de productos PUEDEN AYUDAR A REDUCIR EL COLESTEROL. (Tengo una opinión muy diferente si hablamos de las bondades del Actimel y sus derivados.) El Danacol, o los productos de Flora ProActiv, o el Benecol de Kaiku son productos ricos en fitoesteroles. Estas moléculas reducen la absorción de Colesterol a nivel intestinal (por competencia). Su eficacia es algo menor a la de la Monacolina K, reducen el colesterol un máximo de un 1o% y eso suponiendo que el problema sea que se ingiere en la dieta, a la generación de colesterol endógeno no le afecta.

Aquí puedes ver un video sobre el mecanismo de acción de los fitoesteroles:

 

Antes de terminar esta minientrada una cosa más.

NUNCA LOS COMPLEMENTOS O CAMBIOS DE HÁBITO DEBEN HACER QUE DEJES TU MEDICACIÓN.

Cuenta siempre con tu medico cuando pienses en dejar o cambiar tu medicación. Todos estos consejos son aplicables a personas con niveles de colesterol de hasta 220 o 230mg/dl que no están a tratamiento para el colesterol o como ayuda al tratamiento que están tomando. En caso de duda también puedes hablar con tu farmacéutico, él sabrá ayudarte. Te dejo un artículo que escribí hace más o menos un año sobre estos temas que tal vez te interese.

 

Sin más me despido. Espero que te haya parecido útil. La semana que viene otras 5 claves para…

 

Adrián Acuña

Farmacéutico Comunitario

 

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